می توانید احساس خود را تغییر دهید

[میشل]

استرس _ فشار روانی

هاری وکیل موفقی است که صبح ها قبل از ورود به دفتر کارش عصبی می شود. نمی تواند با خیال راحت پشت میز بنشیند و از کارش لذت ببرد. پشت میز افکار منفی زیر از ذهن او می گذرد، بدون نگاه به ستون سمت چپ، خطاهای شناختی او را شناسایی کنید. برای راهنمایی بیشتر می توانید از جدول خطاهای شناختی که قبلا مطالعه کردید استفاده کنید.

افکار منفی	خطاهای شناختی
یک. به راستی که وحشتناک است. ببین چقدر کار باید بکنم، این همه کار را کی بکند؟	«تفکر هیچ یا همه چیز» یا «درشت نمایی»
دو. روز دارد تمام می شود و بسیاری از کارها تمام نشده باقی مانده اند.	«فیلتر ذهنی» هاری به یاد همه کارهایی که انجام نداده می افتد و کارهای انجام داده اش را فراموش می کند.
سه. هرگز کارم را تمام نخواهم کرد.	این نمونه تفکر «هیچ یا همه چیز» است. هاری اغلب کارهایش را به موقع انجام می دهد. لزومی ندارد که یک وکیل مشهور و موفق بتواند به همه کارهایی که به او رجوع می کنند برسد. یکی از دلایل شلوغ بودن سر او این است که وکیل موفقی است. در واقع اینکه به همه کارهایش نمی رسد نشانه بسیار خوبی هم هست.
چهار. اشتباه خواهم کرد. احتمالا نمی توانم از عهده انجام بعضی از کارهای مهم خود برآیم.	«پیش گویی» هاری اشتباه کردن را به خود نوید می دهد. به جای آن اگر خود را موفق ببیند و فکر کند که حال و روزش بهتر از این خواهد گذشت وضعش بهتر می شود.
پنج. اگر در دادگاه برنده نشوم چه اتفاقی می افتد؟	این هم نمونه دیگری از «پیش گویی» کردن است. هر وکیلی در بعضی از مدافعات بازنده و در بعضی از آنها برنده می شود. سابقه هاری نشان می دهد که تا این زمان بسیار موفق بوده است و در نتیجه می توان نتیجه گرفت که این بارهم باید علی الاصول برنده شود.
شش. اگر موفق نشوم مشتری هایم را از دست می دهم.	«ذهن خوانی» و «پیش گویی». هاری فرض را بر باختن خود گذاشته و بر این گمان است که اگر ببازد موکلش ناراحت می شود. اکثر موکلین هاری از کار او راضی هستند. از آن گذشته هر بار هم که موفق نبوده، باز هم موکلین او را به خاطر تلاش فوق العاده ای که به خرج دادده ستوده اند.
هفت. اگر موفق نشوم اشخاص به من رجوع نمی کنند.	نمونه بارز «پیش گویی» است. در واقع هاری به قدری مشتری دارد که جای هیچ گونه نگرانی نیست.
هشت. اگر موکلین به من رجوع نکنند درآمدم را از دست می دهم و فقیر می شوم.	مطمئنا شما هم به این نتیجه رسیده اید که این نیز «پیش گویی» کردن است. درآمد هاری در سنوات گذشته مرتب افزایش داشته است. با این اوصاف او هم چنان زندگی شاد و مرفه خواهد داشت و مسلما کارش به گدایی نخواهد کشید.

آیا می توانید زمانی را که زیر فشار روانی بودید به خاطر بیاورید؟ شاید از سوی رئیس اداره در فشار بودید تا کاری را در زمان به خصوصی انجام دهید. شاید هم به خاطر تعهداتی که نسبت به خانواده یا دوستان خود داشتید فشاری بر شانه های خود احساس می کردید. موقعیت استرس زای مزبور را در چند سطر توضیح دهید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حالا می خواهم بدانم زیر فشار چه احساسی داشتید (احساسات منفی). تنها به نوشتن آری یا نه اکتفا کنید.

	آری	خیر
1			افسرده یا غمگین
2			عصبی، هراسان، نگران، دلواپس
3			دلخور، آزرده، عصبانی
4			مایوس
5			گرفته، زیرفشار
6			گناهکار، شرمنده
7			درمانده
8			بی لیاقت، ناشایسته
9			خسته، تحلیل رفته، بی حال
10			کسل، بی انگیزه، بی علاقه
11			تنها، بی یار و یاور، دوست نداشتنی
12			سایر موارد

حالا افکار منفی خود را در ستون سمت راست یادداشت کنید.

	افکار منفی	خطای شناختی
1
2
3

با مرور جدول شماره 2 ببینید آیا می توانید خطاهای شناختی مربوط به هریک از افکار منفی را شناسایی کنید. خطاهای شناختی هر مورد را در ستون سمت چپ بنویسید. به موارد زیر توجه داشته باشید:

- پیش گویی: «هرگز نمی توانم همه کارها را انجام دهم.»
- تفکر هیچ یا همه چیز: «باید کارم را بی کم و کاست انجام دهم.»
- عبارت بایددار: «نباید اشتباه کنم.»
- بی توجهی به امر مثبت: «امروز هیچ کاری صورت ندادم.»
- ذهن خوانی: «رئیس اداره از کارم انتقاد خواهد کرد.»
- درشت نمایی: «کارهای بسیار زیادی باید انجام دهم.»