☘ بازسازی عزت نفس در ده هفته ☘

[تبسم آسمانی]

«کتابخانه الکترونیک کتابراه»

هفته ی اول:

روز اول

در مورد رسانه‌ های گروهی قضاوت نکنید

کنکاش امروز درباره‌ی عدم قضاوت، بر روزنامه‌ ها یا تلویزیون متمرکز می‌ شود. امروز وقتی روزنامه را می‌ خوانید یا اخبار را تماشا می‌ کنید، برای تجربه‌ی این رسانه‌ها بدون هر گونه قضاوتی، خودتان را به چالش بکشید.
بدون هرگونه ارزیابی – خوب یا بد – مقاله‌ای درباره‌ی یک دادگاه جنایی یا آخرین برخورد های سیاسی بخوانید. اطلاعات را جذب کنید اما هیچ قضاوتی به آن نچسبانید.

درحالی‌ که به مفسران خبری نگاه می‌ کنید، به گزیده‌ های خبری گوش می‌ دهید یا روش زندگی اغنیا و فقرا را تماشا می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که هرکسی تمام تلاشش را برای زندگی و ادامه‌ی حیات می‌ کند.
بپذیرید که آنچه می‌ خوانید یا می‌ بینید یا می‌ شنوید، منعکس‌ کننده‌ی تلاش برای سازگاری با چالش‌های زندگی است.
خنثی و بی‌طرف و مستقل بمانید مشاهده کنید اما قضاوت نکنید بعد از اینکه این تمرین را انجام دادید، تجربه‌تان را بنویسید.

مشاهده‌ی دیگران و رخدادها بدون ارزیابی آن‌ها چطور بود؟ مجبور بودید چه کاری در درونتان انجام دهید تا در برابر عادت قضاوت کردن مقاومت کنید؟ جابه‌ جایی تمرکزتان از ارزیابی به مشاهده‌ی صرف، چقدر دشوار بود؟

روز دوم

در مورد غریبه‌ها قضاوت نکنید

تکلیف امروز شما این است که آدم‌ های موجود در خیابان، در خودروها و کسانی را که در بزرگراه‌ ها از کنار شما می‌ گذرند، بدون قضاوت مشاهده کنید. صرف‌ نظر از این که آن‌ ها چگونه رفتار می‌کنند، رانندگی می‌ کنند یا به نظر می‌ رسند،
تکلیف امروز شما این است که بدون فرضیه‌ سازی، تعبیر و تفسیر یا ارزیابی‌ های خوب یا بد، احساس غریبه‌ هایی را که با آنان رو به‌ رو می‌ شوید، درک کنید.

امشب یا در سراسر روز در دفترچه‌ تان بنویسید که این چه احساسی دارد. مشاهده‌ی آدم‌ های اطرافتان بدون قضاوت در مورد رفتارشان چقدر دشوار یا ساده بوده است؟ پذیرش چه چیزی راحت‌تر بود؟ چه چیزی را دشوارتر یافتید؟

روز سوم

در مورد دوستان و همکاران قضاوت نکنید

امروز از شما می‌ خواهیم تجربه‌ی پذیرش کسانی را که با آن‌ها بازی و کار می‌ کنید، کاوش کنید، صرف‌ نظر از اینکه چقدر فردی آزار دهنده یا نادرست رفتار می‌کند، ببینید آیا می‌توانید بدون هرگونه ارزیابی، رفتار او را درک کنید.

فقط توجه و مشاهده کنید، اما در این مورد که آیا رفتار او خوب یا بد است، هیچ گونه قضاوتی نکنید. آنچه را با این تجربه رخ داد، در دفترچه‌تان بنویسید.
آیا وقتی او از شما عصبانی شد، توانستید مانع قضاوت کردنتان شوید؟ آیا تجربه‌ تان را از یاد بردید و به الگوهای قدیمی و عادتی‌ تان رجوع کردید؟

روز چهارم

در مورد بچه‌ها قضاوت نکنید

تجربه‌ی امروز مقاومت در برابر گرایش به قضاوت درباره‌ی بچه‌ها است. اگر بچه‌ها متعلق به خودتان هستند، امروز را به درک رفتار آن‌ها بدون ارزیابی‌ شان اختصاص دهید.

هر کاری انجام می‌ دهند، سعی کنید رفتارشان را بر مبنای خوب یا بد ارزیابی نکنید. تحمل بچه‌ هایی که متعلق به شما نیستند، می‌تواند خیلی آزاردهنده باشد. هر رفتاری از آنان سر می‌زند؛ پرسروصدا، پر توقع و پر شور و هیجان هستند. سعی کنید رفتارشان را به‌عنوان راهبردی برای سازگاری با شرایط محیط‌ شان بپذیرید.

هر بچه را به گونه‌ ای ببینید که تمام تلاشش را می‌کند تا از عهده چالش‌ های دنیایش برآید. از دفترچه‌ تان استفاده کنید تا هر آنچه را از این تجربه می‌ آموزید، کشف کنید.


روز پنجم

در مورد والدین و اقوام قضاوت نکنید

امروز از شما می‌خواهیم بر والدین و دیگر اقوامتان تمرکز کنید. درباره‌ی والدین، عمه‌ها، عموها، دایی‌ها، خواهرها و برادرها و دیگر اعضای خانواده‌تان فکر کنید و آن‌ها را در نظر بیاورید. سعی کنید تصویری از هر فرد را در ذهنتان نگه دارید.

وقتی بر هر عضو خانواده تمرکز می‌کنید، بر خصوصیات، گرایش‌ها و هر موضوع مهمی که درباره‌ی پیشینه‌ اش می‌ دانید، تمرکز کنید. حالا تلاش کنید بدون قضاوت و بدون هرگونه فکر خوب یا بد، این فرد را در نظر بگیرید .
در دفترچه‌ تان بررسی کنید که این تمرین چه احساسی در شما به‌ وجود می‌آورد و تلاش برای جابه‌ جایی تمرکز تان از قضاوت به پذیرش، چگونه است.

روز ششم

در مورد همسرتان قضاوت نکنید (قبلی یا فعلی)

تمرین امروز تلاش در جهت دیدن همسرتان با چشمانی باز است. به جای استفاده از لنزهایی تا هر عمل او را در طبقه‌ های خوب یا بد دسته‌ بندی کنید، تلاش کنید تا اعمالش را همان‌طور که هستند، بپذیرید.

همسرتان را تماشا یا مجسم کنید و به خودتان بگویید: «او دارد تمام سعی خودش را می‌کند.»

چقدر برای شما دشوار است که در مورد همسرتان قضاوت نکنید؟ وقتی همسرتان را با لنزهای پذیرش رفتار مشاهده می‌کنید، از نظر هیجانی چه اتفاقی برای شما می‌افتد؟
اگر در کنار نهادن قضاوت مشکل داشتید، چه احساسی درباره‌ی آن دارید؟ آیا این چیزی است که می‌خواهید تغییرش دهید؟

روز هفتم

در مورد خودتان قضاوت نکنید

حالا شاید بتوان گفت به سخت‌ترین تمرین این هفته رسیده‌ایم. تکلیف امروز شما این است که خودتان را بدون ارزیابی مشاهده کنید. توجه داشته باشید که چطور درباره‌ی رفتار، احساسات، تجربه‌های گذشته‌ تان و دیگر موارد، به دام قضاوت می‌افتید.

اگر تلاش کنید این قضاوت‌ ها را کنار بگذارید، چه اتفاقی می‌افتد؟ مشاهده‌ی خودتان بدون برچسب زدن یا تصویری از خودتان به‌عنوان خوب یا بد، چه احساسی دارد؟ اگر رهایی از ارزیابی خودتان را دشوار بیابید چه احساسی دارید؟ چه کاری می‌خواهید در این مورد انجام دهید؟