● خودآگاهی و مهارت های زندگی ●

[طنین باران]

مهارت چهارم: مدیریت خشم

تعریف خشم

خشم یک هیجان و احساس درونی است که در واکنش به شکست ایجاد می‌شود. این هیجان شامل اجزاء فیزیولوژیکی، دهنی و رفتاری می‌ باشد.
در زندگی روزمره عوامل زیادی وجود دارد که ما را خشمگین می‌ کنند، مثل: بی‌ عدالتی‌ ها، شکست‌ ها، تبعیض‌ ها.

نشانه‌های خشم عبارتند از:

● فیزیولوژیکی: افزایش ضربان قلب و فشار خون.

● ذهنی: افکاری که باعث خشم در فرد می‌شود و ریشه آن در تبیض و آسیبی است که تجربه کرده است.

● رفتاری: تمایل به برخورد فیریکی و آسیب رساندن به طرف مقابل.

چگونگی ابراز خشم

1. افراد پرخاشگر

به‌کارگیری حرف‌های تند و پرخاشجویانه

توهین و تحقیر کردن

برخوردهای آسیب‌ زا به اطرافیان

2. افراد منفعل

غیرمستقیم رفتار کردن. مثل: لجبازی، سکوت، بدگویی، قهر کردن، گوشه و کنایه زدن

خودسرزنش‌ گری. مانند: خودزنی، احساس گناه کردن
جا به جایی خشم

3. افراد قاطع

به‌ طور منطقی و بدون ترس، احساسات ناخوشایند را مطرح کردن

به‌ صورت مستقیم و شفاف احساسات را مطرح کردن

روش‌ های ‌مدیریت خشم:

1. بالا بردن خودآگاهی هیجانات

2. درست کردن باورهای غلط

3. به‌ کارگیری روش جرأت ورزانه

4. شناسایی حساسیت‌ ها و مدیریت آن‌ ها

5. پالایش خشم‌ های فرو خورده


بالا بردن خودآگاهی هیجانات:

هنگامی‌ که شما در موقعیت‌ های پرخاشگرانه قرار می‌ گیرید و خشمگین می‌ شوید، متوجه احساسات و حالات درونی خود نمی‌ شوید. خودآگاهی هیجانی یعنی شما به احساسات خود در همان لحظه آگاهی داشته باشید. خودآگاهی هیجانی سبب می‌ شود که شما محرک خشم و گفتار درونی خود را تشخیص دهید. برای بالا بردن خودآگاهی هیجانی، باید محرک‌ های به‌ وجود آورنده‌ ی خشم و واکنش‌ های فیزیولوژیکی، ذهنی و رفتاری خود را در زمان خشم مورد بررسی قرار دهید. اگر بتوانید در زمان خشم، به محرک و مؤلفه‌ های خشم در خود توجه کنید، سبب جلوگیری از بالا رفتن شدت
خشم و مدیریت آن می‌ شود. افرادی که در زمان خشم منفجر می‌ شوند، جزء آن گروهی هستند که به مؤلفه‌ ها و محرک خشم خود توجه نشان نمی‌ دهند.

مثال اول: مهسا پس از بازگشت از فروشگاه، به خانه آمد. همسرش، بدون ابراز تشکر و خسته نباشی، از او پرسید که: "چقدر خرج کردی؟"

وقتی از مهسا پرسیده شد که در آن لحظه چه حسی دارد، گفت: "خشمگین شدم" (برچسب ذهنی). مهسا دلیل خشم خود را بی‌ توجهی همسرش نسبت به زحمات خود می‌ دانست (محرک خشم) و در پاسخ این سؤال که چه
تغییرات فیزیولوژیکی در تو به وجود آمد اظهار کرد که" در آن لحظه بدنم داغ شد، عضلاتم منقبض ‌و ضربان قلبم تند شده بود (علائم فیزیولوژیکی) و دوست داشتم به او سیلی بزنم" (تمایل رفتاری). همان‌طور که ملاحظه می‌ کنید، مهسا ‌خودآگاهی هیجانی بالایی دارد.

مثال دوم: علی می‌ خواست در مراسم نامزدی خواهرش ‌شرکت کند وقتی موضوع را به رئیسش گفت، مدیر به او مرخصی نداد و علی بدون آنکه حرفی بزند، اتاق مدیر را ترک کرد و با تأخیر به مراسم رسید.

طی مراسم، دچار سردرد بود و وقتی از او پرسیده شد که چرا حالش خوب نیست، پاسخ داد: "نمی‌ دانم! فکر می‌ کنم به‌ خاطر شلوغی باشد." در پاسخ به این سؤال که چه احساسی نسبت به پاسخ رئیسش داشت، گفت که: "احساس خاصی نداشتم و علائم بدنی مشخصی نیز در آن لحظه تجربه نکردم." این نشان دهنده این است که علی خودآگاهی هیجانی پایینی دارد.

مثال سوم: مهران با دوستش در رستوران قرار ملاقات دارد. دوستش یک ساعت دیر می‌ رسد. وقتی می‌ رسد، مهران می‌ گوید "این رفتار تو در حقیقت تحقیر و توهین به من است، تو اصلاً برای وقت آدم‌ ها ارزش قائل نیستی" و محکم با مشت روی میز می‌کوبد. وقتی از او پرسیده شد
که در آن لحظه چه احساسی داشتی، گفت: "خشمگین شدم" (برچسب ذهنی) او علت خشم خود را توهین و تحقیر دوستش می‌ دانست (محرک خشم) و در جواب این سؤال که چه تغییرات فیزیولوژیکی در تو به وجود آمد گفت: "که در یک لحظه ناگهان خونم به جوش آمد و بیقراری زیادی که در درونم بود، مرا به سمت حمله و واکنش شدید بُرد و در آن لحظه اصلاً کنترلم دست خودم نبود." این مثال نشان می‌ دهد که مهران از خودآگاهی هیجانی پایینی برخوردار است. به این دلیل که محرک خشم را بیش از اندازه برآورد کرده است و تا لحظه فوران خشم، از مؤلفه‌های آن آگاه نبوده است؛ به‌همین ‌دلیل نتوانسته آن را کنترل و مدیریت کند.

درست کردن باورهای غلط:

افکار نادرست شما ‌در موقعیت‌ های متفاوت، خشم تولید می‌ کند. مثلاً اگر باور کنید که با دیگران بد رفتار نکنید، از شما سوء استفاده می‌ شود و یا اگر پرخاش نکنید، با شما بد رفتار می‌ شود،‌ به‌طور خودکار در بیشتر مواقع، حالت تهاجمی به‌ خود می‌ گیرید. در عین حال، افرادی که این باور اشتباه را دارند که "در همه شرایط باید سکوت کرد تا اوضاع بدتر نشود"، باعث می‌ شوند تا خشم فرو خورده پیدا کنند و در بلند مدت به حد انفجار برسند.

خبر خوب این است که اصلاح این افکار نامناسب، به شما کمک می‌کند، خشم خود را مدیریت کنید.

آشنایی با افکار افراد پرخاشگر:

"اگر خشم خود را تخلیه نکنم، احساس بهتری ندارم."
"خشم، ناراحتی و عصبانیت من، به‌ خاطر توست."
"اگر پرخاشگر نباشم، به خواسته‌ ام نمی‌ رسم."

"با خشم است که دیگران به حرفم گوش می‌کنند.‌"

"من ذاتاً پرخاشگر هستم و نمی‌ توانم مدیریتش کنم."

آشنایی با افکار افراد منفعل:

"بهتر است عصبانی نشوم، وگرنه شغلم را از دست می‌ دهم."
"اگر به دوستم گوش ندهم، او با من کار ندارد."
"شاید آدم خشنی جلوه کنم."
"احتمالاً به دیگران صدمه می‌ زنم."
"اگر داد بزنم، دیگران آزار می‌ بینند."
"اگر فریاد بزنم، بچه‌ ها می‌ ترسند."


به‌کارگیری روش جرأت ورزانه:

به‌ کارگیری روش جرأت ورزانه باعث می‌ شود که کمتر در معرض آسیب قرار بگیرید. مثلاً، برای فردی که همیشه به ما بی‌ احترامی می‌ کند و حقوق ما را زیر پا می‌ گذارد، مناسب‌ ترین روش، استفاده از تکنیک‌ های قاطعانه می‌ باشد. اگر این روش را درست اجرا کنید دیگران متوجه رفتار خود می‌ شوند و در رفتارشان تجدید نظر می‌کنند.

شناسایی حساسیت‌ ها و مدیریت آن‌ ها:

بعضی اوقات، شما به موضوعاتی بیش از اندازه حساس می‌ شوید و ‌واکنش‌ تان غیر عادی شده و باعث ایجاد خشم در شما می‌ شود.در این موارد، بهتر است حساسیت‌ های خود را بشناسید.

حساسیت‌ها به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود:

- مورد تحقیر واقع شدن
- رها شدگی
- مسخره شدن
- تهدید شدن
- مورد آزار واقع شدن
- بی‌نظمی و بی‌قانونی

برای مثال: مریم حساسیت‌ های خود را این‌ گونه مطرح می‌ کند:
1. "وقتی موتور سواران از پیاده‌ رو رد می‌ شوند."
2. "وقتی دوستم سر قرار نمی‌ رسد، ناراحت می‌ شوم."
3. "وقتی برنامه‌ ریزی می‌ کنم، دوست ندارم به‌ هم بخورد، در غیر این‌ صورت خشمگین می‌ شوم."
4." اگر به باورها و افکارم احترام گذاشته نشود، به‌ هم می‌ریزم."
5. "اگر کسی بخواهد حرفش را به کُرسی بنشاند، تحمل نمی‌ کنم."
بیشتر مواردی که مریم را عصبانی می‌ کند مربوط به بی‌ نظمی و احساس کنترل شدن توسط دیگران است.

شناسایی ‌حساسیت‌ها بیانگر این است که میزان خشم، بیشتر به حساسیت‌ های ما مربوط است تا به عوامل بیرونی. برای شناخت حساسیت‌ ها باید به اتفاقاتی ‌که ما را خشمگین می‌ کند، به‌ دقت نگاه کنیم. نوشتن روزانه این رویدادها به شناخت بیشتر کمک می‌کنند. اینکه این حساسیت‌ ها از چه زمانی و به چه دلایلی ایجاد شده‌ اند، به درک بهتر شما ‌نسبت به حساسیت‌ هایتان کمک می‌ کند. برای مثال، فردی که در برابر کنترل شدن توسط دیگران به‌ شدت خشمگین می‌ شود، اگر بفهمد که حساسیتش به این دلیل است که در کودکی پدر و مادر کنترلگری داشته است، واکنشش به دیگران کمتر می‌ شود.

5. پالایش خشم‌ های فرو خورده

خیلی از افراد، خاطرات تلخی از گذشته دارند که بار ناراحتی آن‌ ها، پس از سال‌ ها از بین نرفته است و از آن رنج می‌ برند. مواجه شدن با آن خاطرات و اجتناب نکردن از آن‌ ها از طریق ابراز ناکامی، می‌ تواند به پالایش احساسات منفی کمک کند. در ادامه، روش‌ هایی در این‌ خصوص ارائه شده است:

1. نوشتن
2. حرف زدن
3. صندلی خالی

نوشتن:

به فرد مورد نظر نامه‌ ای بنویسید. این موارد را در نوشتن نامه در نظر بگیرید:

- در مورد نوشته‌هایتان پیش‌ داوری نکنید.
- بگذارید همه چیز بالا بیابد.
- هر چیزی را که آن‌ ها گفتند و شما گفته‌ اید بنویسید.
- احساستان را در زمان نوشتن بنویسید.
- هر آنچه را دوست داشتید بگویید، بدون ترس بنویسید.
- هر چیزی را که دوست دارید، الان یا بعداً انجام بدهید، بنویسید.
- همه‌ ی اتفاقات را بنویسید.

- پس از پایان کار، به‌ مدت یک روز، نوشته را کنار بگذارید و دوباره آن را بخوانید. سعی کنید مجدداً به موقعیت‌ ها فکر کنید. هر مطلبی را که یاد گرفتید، در دفتر خودسازی‌ تان بنویسید. با این کار، به رشد شخصیت خود کمک خواهید کرد.‌

حرف زدن:

با افراد مناسب صحبت کنید. با افرادی که همدلی بالایی با شما دارند و به حرف‌ های شما عمیقاً گوش می‌ دهند. این نوع "حرف زدن" درباره موضوع مورد نظر باعث می‌ شود خشم‌ های قدیمی تخلیه شوند.

پس، با فردی که تصور می‌ کنید، احتمالاً احساس‌ های شما را قضاوت می‌ کند یا آن‌ ها را نفی می‌ کند، صحبت نکنید.
با شخصی که ‌ناکام‌ تر از شماست صحبت نکنید. فردی را انتخاب کنید که آرام و صبور است. برای این کار می‌ توانید از یک مشاور استفاده کنید.
یادتان باشد که اگر به موقع درباره‌ ی احساستان با فردی صحبت کنید؛ کسی که از شما حمایت کند و احساسات شما را نفی نکند، بسیاری از آن اتفاقات، به زخم‌های عاطفی تبدیل نمی‌شوند.

صندلی خالی:

صندلی خالی را مقابل خود بگذارید و تصور کنید فردی که از او عصبانی هستید، مقابل شما نشسته است.

هر آنچه را که درباره او و کارهایش به یاد می‌ آورید، بگویید. هر چه که به ذهن شما می‌ آید، بدون هیچ کم و کاستی بگویید. این کار را به دفعات انجام دهید.