می توانید احساس خود را تغییر دهید

[میشل]

این روش جدید شناخت درمانی نام گرفته زیرا یاد می گیرید که طرز فکر خود را تغییر دهید، یاد می گیرید طرز رفتار و طرز احساس خود را تغییر دهید.

هر «شناخت» صرفا یک اندیشه است. ممکن است متوجه شده باشید در حالت افسردگی یا نگرانی به خود و زندگیتان با بدبینی نگاه می کنید و در مقام انتقاد از خویشتن هستید.

ممکن است از خواب برخیزید، احساس بدی داشته باشید و بگوئید «چه فایده ای دارد از رختخواب بیرون بیایم؟» ممکن است در یک جلسه احتماعی نگران شوید، زیرا به خود می گوئید «حرف جالبی برای گفتن ندارم».

درمانگر های شناختی معتقدند که این انگاره های تفکر منفی در واقع موجب افسردگی و نگرانی شما می شوند. وقتی مثبت تر و واقع بینانه تر بیندیشید، از عزت نفس و کارایی بیشتری برخوردار می شوید.

اگر می خواهید از روحیه ی بد نجات یابید، باید قبل از هر چیز بدانید هر احساس منفی ناشی از اندیشه منفی بخصوصی است.

اندوه و افسردگی ناشی از تفکر از دست دادن و باختن هستند. فکر می کنید که عزت نفستان خدشه دار شده است. شاید از ناحیه کسی که انتظار نداشتید مورد بی مهری واقع شده اید. ممکن است بازنشسته شده یا شغلتان را از دست داده باشید، ممکن است فرصت مناسبی که برایتان پیدا شده بود از دست رفته باشد.

نومیدی ناشی از انتظارات برآورده نشده است، به خود می گوئید که وضع باید متفاوت از آنچه هست باشد. مثلا «وقتی تا این اندازه عجله دارم، قطار نباید دیر حرکت کند.»

نگرانی و هراس ناشی از فکر خطر کردن است. قبل از سخنرانی در برابر جمع عصبی می شوید، می ترسید صدایتان بلرزد و ناگهان حرفی که می خواستید بزنید فراموش کنید. تصور می کنید که مورد تمسخر دیگران قرار می گیرید.

فکر می کنید آدم بدی هستید، و در نتیجه احساس گناه می کنید. در برخورد با درخواست های غیرمنطقی دوستان هم احتمالا احساس گناه می کنید و به خود می گوئید «اگر به راستی آدم خوبی باشم باید درخواستش را بپذیرم.» و آنگاه ممکن است به انجام کاری تن دهید که به راستی به سود شما نیست.

احساس حقارت کردن ناشی از آن است که خود را در مقایسه با دیگران شایسته نمی دانید. با خود فکر می کنید «از من جذاب تر است» یا «از من بسیار باهوش تر و موفق تر است.»

خشم ناشی از احساس بی عدالتی کردن است. به خود می گوئید که با شما برخورد منصفانه ای نشده است. ممکن است خیال کنید که از شما سوء استفاده می کنند.

جدول زیر ارتباط میان افکار و احساسات را نشان می دهد. این جدول را به دقت مرور کنید. به شما کمک می کند که از دلیل روحیه خود با خبر شوید و در نتیجه طرز احساس شما تغییر کند.

جدول شماره یک: احساسات شما، افکار شما

احساس	افکاری که این احساس را ایجاد کرده اند
اندوه، افسردگی	افکار مربوط به از دست دادن:شکست عشقی، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل و یا نرسیدن به یک هدف مهم.
گناه	معتقدید کسی را از خود رنجاندهاید و یا در حد معیارهای اخلاقی خود ظاهر نشده اید. احساس گناه ناشی از خود محکومسازی است.
خجالت	خجالت از آن روست که میترسیدبخاطر کاری که انجام داده اید، وجهه ی خود را در برابر دیگران از دست بدهید.
خشم، رنجش، دلخوری	احساس میکنید کسی با شما رفتارغیرمنصفانه کرده و یا میخواهد از شما سوء استفاده کند.
یاس و نومیدی	زندگی را در حد انتظار خود نمیبینید. به اصرار میخواهید که وضع به گونه ی دیگری باشد. ممکن است مسئله عملکرد خودشما مطرح باشد: «نباید این اشتباه را میکردم» ممکن است نومیدی شما را دیگران باعثشده باشند: «باید به موقع این کار را می کرد» در مواقعی نیز حادثه به خصوصی تولیدنومیدی میکند: «چرا هروقت من عجله دارم، ترافیک اینهمه شلوغ میشود»
اضطراب، نگرانی، ترس	خود را در خطر می بینید. گمانمی کنید حادثه بدی در شرف وقوع است: «اگر در حضور جمع و هنگام سخنرانی صحبتم رافراموش کنم چه اتفاقی می افتد؟»
حقارت، ناشایسته بودن	خود را با دیگران مقایسه میکنیدو نتیجه میگیرید که به خوبی آنها نیستید.
تنهایی	به خود می گویید چون تنها هستیدو به قدر کافی مورد توجه قرار نمیگیرید به ناچار باید احساس ناخوشنودی بکنید.
نومیدی و درماندگی	گمان میکنید که مشکل شما ادامهدار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد شد: «افسردگی من تمام نشدنی است» و یا «نمی توانمتحمل کنم» یا «هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد» یا «همیشه تنها خواهم ماند»

مشکل اینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانید، اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.

مثلا بعد از یک شکست عشقی یا پس از متارکه با همسرتان به خود می گوئید «همه اش تقصیر من است، دوست داشتنی نیستم.» با این طرز تلقی حالتان بد می شود و احساس می کنید که خوشی از زندگی شما برای همیشه رخت بربسته است. چند ماه بعد، با شخص دیگری آشنا می شوید و بار دیگر احساس صمیمیت در شما زنده می شود ناگهان احساس می کنید که دوست داشتنی هستید، می فهمید در شکست عشقی قبلی بی تقصیر بوده اید. بعد، تعجب می کنید که چگونه خود را تا این حد مقصر و تحقیر شده دانسته اید، اما واقعیت این است که چندی قبل این احساس در شما وجود داشته است.

این یکی از خصوصیات مربوط به روحیه بد است. اغلب اوقات خود را فریب می دهیم و با به خود بستن چیزهایی که اصولا وجود خارجی ندارند ناراحت می شویم و عجیب آنکه هرگز، حتی گمان هم نمی کنیم که واقعا بیچاره و درمانده نیستیم.

ادامه دارد...