می توانید احساس خود را تغییر دهید

[میشل]

تمرین خودآگاهی

حالا اگر موافقید مهم ترین نکات این فصل را خلاصه کنیم. قبل از هرچیز آموختید که افکار شما _ و نه حوادث بیرونی _ روحیات شما را شکل می دهند. دیگر آنکه انواعی از افکار منفی موجب احساسات منفی به خصوصی می شوند. مثلا باور در خطر بودن شما را نگران و بیمناک می کند. سوم، آموختید افکار منفی مسبب افسردگی، نگرانی، خشم، یاس، و گناه هرچند به ظاهر بی کم و کاست و صد در صد درست به نظر می رسند، اغلب مخدوش و تحریف شده و غیر واقع بینانه هستند. اطلاع از ارتباط مهم میان افکار و احساسات نخستین قدم رهایی یافتن از یک روحیه بد است. این تمرین شما را با انواع افکار منفی و بی تناسب مرتبط با احساسات منفی و از جمله خشم، اضطراب، استرس و افسردگی و نیز عادات بدی مانند الکلیسم آشنا می سازد.

خشم

یاد زمانی بیفتید که خشمگین و ناراحت بودید. خلاصه ای از حادثه خشم برانگیز را بنویسید. چه اتفاقی افتاد؟ آیا از خود ناراحت شدید یا از دیگری؟

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

آیا ماجرا را نوشتید؟ به این نتیجه رسیده ام که برخی از بیماران _ و برخی از خوانندگان _ تمرینات کتبی را که در موفق واقع شدن شناخت درمانی، نقش تعیین کننده دارند انجام می دهند. اما جمعی دیگر این کار را نمی کنند. پژوهش های به عمل آمده نشان می دهد اشخاصی که این تمرینات را انجام می دهند بسیار بیشتر از کسانی که از انجام این مهم شانه خالی می کنند بهبودی می یابند. آیا می خواهید احساس بهتری داشته باشید و با خواندن این کتاب زندگی خود را تغییر دهید؟ اگر جواب مثبت است، آنچه از شما خواستم بنویسید و بعد به خواندن ادامه دهید.

حالا از شما می خواهم درباره افکار منفی و احساساتی که در این موقعیت داشتید حرف بزنید. آیا احساس رنجش داشتید؟ عصبانی بودید؟ مأیوس بودید؟ چه پیامی را به خود می دادید؟ آیا شخص مسبب ناراحتی را به خودمحوری متهم ساختید؟ آیا او را بی انصاف دانستید؟ افکار و احساسات منفی خود را در این بخش یادداشت کنید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

یکی از ناراحتی های متداول ما مربوط به دیر آمدن اشخاص است. هرچه اشخاص دیرتر به سر قرار خود بیایند عصبانی تر می شویم و چون سرانجام از راه می رسند احساس بدی پیدا می کنیم. وقتی جرج در زمان مقرر به منزل نیامد مارگارت به شدت عصبانی شد. این افکار در ذهن او می گذشت: «او هرگز سروقت به منزل نمی آید. راستی که خجالت آور است. چقدر نامنظم است. اگر به من توجه داشت اینهمه دیر نمی کرد. باید تا به حال آمده باشد.»

حالا این افکار را بررسی می کنیم. آیا تحریف شده نیستند؟ نخستین فکر او این بود «او هرگز سروقت به منزل نمی آید.» جدول خطاهای شناختی را بخوانید و خطاهای این اندیشه را پیدا کنید. این یکی به راستی آسان و مشخص است. قبل از خواندن بقیه کتاب نظرتان را بنویسید.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حتما متوجه شده اید که خطای شناختی مارگارت «تعمیم مبالغه آمیز» بود، زیرا به اعتقاد مارگارت حادثه منفی، انگاره ای پایان ناپذیر و تمام ناشدنی بود. ممکن است جرج دیر به منزل بیاید، شاید هم معمولا دیر بکند، اما «همیشه» دیر نمی کند. اگر خطای شناختی او را «فیلتر ذهنی» هم نامیده باشید، درست گفته اید. زیرا مارگارت دیرکردهای جرج را به خاطر سپرده، اما سروقت آمدن های او را فراموش کرده است.

اشکال تعمیم مبالغه آمیز این است که حادثه را بدتر از آنچه هست معرفی می کند. با این اوصاف، بعید نیست وقتی جرج به منزل برسد، مشاجره بی حاصلی میان او و مارگارت درگیر شود. ممکن است مارگارت جرج را متهم کند که «تو همیشه دیر می کنی.» و جرج به درستی در مقام رفع اتهام بگوید که «من همیشه دیر نمی کنم.» بحث بالا می گیرد و موضوع اصلی فراموش می شود. زن و شوهر یکدیگر را به درک نکردن هم متهم می سازند. آیا این موقعیت را درک می کنید؟ اگر تاکنون با همسر خود مشاجره کرده باشید، حتما منظور مرا درک می کنید.

دومین فکر مارگارت این است «نامنظم است.» در این مورد چه می گوئید؟ این عبارت چه اشکالی دارد؟ دوباره فهرست خطاهای شناختی را مرور کنید و خطای مربوط به این عبارت را بیابید.

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

حتما متوجه شده اید که این خطا «برچسب زدن» است زیرا مارگارت به جای عمل جرج به خود او حمله می کند. می توان آنرا «تفکر هیچ یا همه چیز» نیز دانست. ممکن است دیر کردن جرج دلیل منطقی داشته باشد، ممکن است به خاطر حادثه ای خارج از کنترل او مثلا شلوغی بیش از اندازه ترافیک، نتوانسته باشد سروقت به منزل برسد. به هرشکل زدن برچسب «نامنظم» به جرج درست نیست. اصولا مفهوم «نامنظم» به طور دقیق در مورد هیچ کس در جهان صدق نمی کند، هرچند رفتارهای نامنظم در اکناف عالم فراوان است.

اما درباره سومین فکر مارگارت چه می گوئید؟ «اگر به من توجه داشت اینقدر دیر نمی کرد.» نظرتان را بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

خطای شناختی اصلی در این مورد به خصوص «ذهن خوانی» است. مارگارت بدون هرگونه دلیل منطقی دیرآمدن جرج را به بی توجهی و بی علاقگی او نسبت به خودش نسبت می دهد. ممکن است جرج به مارگارت بهای زیادی ندهد و به او بی توجه باشد، اما این امکان هم وجود دارد که دیر آمدن او دلایل دیگری داشته باشد. آیا می توانید چند دلیل ذکر کنید؟

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

احتمالات متعددی وجود دارد: ممکن است جرج به دستور رئیس اداره مجبور شده بماند و کارش را تمام کند. ممکن است خواسته اضافه کاری کند تا به درآمد خانواده کمک کرده باشد. شاید هم بر سر چیزی از مارگارت دلگیر است. در این صورت و اگر اینطور باشد معنایش این است که جرج و مارگارت با صراحت درباره مسائلشان صحبت نمی کنند. این به معنای «بی توجهی» جرج نیست. عصبانیت جرج نشانه علاقه و در عین حال دلگیری اوست. در این صورت، احتمالا شرکت جرج و مارگارت در دوره آموزشی برقراری ارتباط، بسیاری از مسائل آنها را حل می کند.

آخرین اندیشه مارگارت این بود «باید تا حالا می آمد.» خطای شناختی مارگارت در این زمینه چیست؟ فهرست خطاهای شناختی را مرور کنید و نظرتان را بنویسید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

به طور واضح، این یکی مربوط به عبارت های «باید»دار است. بهتر بود مارگارت به جای این جمله می گفت که ترجیح می دهد جرج تا این لحظه به منزل آمده بود. با این ذهنیت فضای بهتری بر روابط میان آنها حاکم می گردید.

ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که من از مارگارت انتقاد می کنم، ممکن است در مقام دفاع از او بگوئید «اگر جرج به راستی بی نظم و ترتیب باشد چه؟» آیا ممکن نیست پای زن دیگری در میان باشد؟ شاید حق داشته باشد که عصبانی شود. مطمئنا در مواقعی عصبانیت سالم و به جاست، در مواقعی هم ممکن است ذهنتان خطا و عصبانیت شما بی مورد باشد. وقتی به یک حادثه ناراحت کننده به خطا فکر می کنید، احساس شما از حد تناسب خارج می شود به طوری که حل مسئله اصلی با دشواری روبه رو می شود. اگر با واقع بینی بیشتری به مسئله توجه کنید، سازنده تر می توانند احساسات خود را بازگو کنید و شرایطی فراهم سازید که طرف صحبت، به جای گرفتن حالت تدافعی به گفتگوهای شما گوش فرا دهد.

اطلاعات مارگارت هنوز کافی نیست. از حقایق امر بی اطلاع است و با این حال، پیشاپیش جرج را محکوم می کند. با این ذهنیت، وقتی جرج به منزل برسد، مشاجره میان زن و شوهر حتمی است. افکار مارگارت به قدری شعله ور هستند که امکان واکنش بی تناسب در او زیاد است. این بر دشواری مسئله می افزاید. ممکن است مارگارت با گریه و فریاد شوهرش را به بی نظمی و بی فکری متهم سازد. به نظر من این طرز تلقی سازنده نیست و کمکی نمی کند. تا نظر شما چه باشد.

اما به نظر شما وقتی جرج به منزل می رسد مارگارت باید به او چه بگوید؟ پاسخ خود را در چند سطر یادداشت کنید:

--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

ممکن است بگوید «جرج به راستی نگران شدم و از اینکه بی خبر دیر آمدی عصبانی هستم. این همه غذا و شام تدارک دیده بودم، به تو علاقمند هستم و وقتی به موقع نمی آیی مرا می رنجانی. ممکن است بگویی چه اتفاقی افتاد و چرا دیر کردی؟ آیا ساعت آمدنت را اشتباه کرده بودم؟» این طرز برخورد بسیار موثرتر از سرزنش کردن است زیرا مارگارت بدون محکوم ساختن جرج، احساساتش را با او در میان می گذارد و به جای پیش داوری از او توضیح می خواهد.

حالا افکار عصبی گونه ای که در شروع این بخش یادداشت کردید مرور کنید. آیا می توانید به خطاهایی که اغلب اوقات با خشم در ارتباط هستند پی ببرید؟ نکات زیر را در نظر بگیرید:

- عبارت های «باید»دار: «نباید این حرف را می زد.» یا «نباید چنین احساسی داشته باشد.»
- برچسب زدن: «خودخواه است.»
- ذهن خوانی: «مسلما برایم احترام قائل نیست.»
- سرزنش کردن: «صد در صد تقصیر اوست.»
- تعمیم مبالغه آمیز: «جز به خودش به کسی فکر نمی کند.»

ادامه دارد...